毎日、仕事のプレッシャーに押しつぶされそうで、なかなか気持ちの切り替えができない——そんな悩みを抱える20代会社員の方は少なくありません。
そこで本記事では、科学的な根拠に基づいた「仕事のストレス解消法 💆♂️」をまとめました。ポイントは、オンとオフをきちんと切り替え、自律神経を整える習慣を身につけること。ぜひ最後までご覧ください。
仕事のストレスはなぜ生まれる？まず原因を知ろう
厚生労働省の最新調査（令和4年度）によると、「働く人の82％が仕事で強いストレスを感じている」という結果が出ています。
ストレスの原因としては、仕事量の多さや失敗への不安、職場の人間関係などが上位に挙げられ、特に若手の20代社会人では「期待に応えられるか」「業務のアウトラインが見えない不安」が目立つようです。
私自身、新人の頃は「失敗を恐れて動けない」状態に陥り、気づけば毎晩モヤモヤしていました。しかし原因が自己評価へのプレッシャーだとわかったことで、対策を練れた経験があります。まずは自分が「何にストレスを感じているのか」を客観視してみましょう。業務量なのか、人間関係なのか。それを把握することが、簡単なストレス発散に向けた第一歩です。
オンとオフの切り替えの重要性 – 仕事後のリラックスが鍵
オンタイムとオフタイムをしっかり分けることは、仕事のストレス解消法を考えるうえでとても大事です。Indeedのガイドでも「仕事後にリラックスすることが翌日のパフォーマンスを高める」と述べられています。
リクナビNEXTでも、オフタイムでのストレス発散方法を取り入れ、仕事モードからプライベートモードへ素早く切り替えるよう推奨しています。
専門家の意見によれば、「一日のストレスはその日のうちに解消すべき」とのこと。ストレスを溜めたまま就寝すると交感神経が優位になり、睡眠の質が低下するリスクが高まります。逆に、自然の中を20分ほど散歩するとストレスホルモン（コルチゾール）が低減する研究結果もあるそうです。
私の場合、退勤後に一駅分歩いて帰宅し、仕事のオンをオフに切り替える方法を習慣づけています。音楽を聴いたり、あえてスマホをオフにするだけでも自律神経のストレス解消方法として有効です。ぜひ自分に合ったルーティンを探してみてください。
今日からできる！簡単ストレス解消法【オンタイム編・オフタイム編】
オンタイム編
仕事の合間に取り入れられる「プチリフレッシュ法」をいくつか紹介します。マイナビ転職でも、勤務中にできるストレス解消術として深呼吸やストレッチなどが推奨されています。
またサワイ健康推進課の情報でも「1～2分間席を離れて身体を動かす」「コーヒーやお茶でホッとひと息つく」といった、手軽にできるストレス発散が挙げられています。
-
深呼吸3セット
ゆっくり5秒かけて吸い、5秒で吐く。これを3回。副交感神経にスイッチが入り、気持ちが落ち着きます。 -
20-20-20ルール
パソコン作業が20分続いたら、20秒だけ遠くを見て目を休める。目の疲労は精神的ストレスにも影響します。 -
音楽でのリラックス
イヤホンOKの職場なら、お気に入りの1曲を聴くだけで気分転換に。Z世代の調査では「音楽鑑賞」が上位のストレス解消法と報告されています。
オフタイム編
仕事が終わったら「しっかりオフにする時間」を確保しましょう。これが仕事のオンオフを切り替える方法の鍵です。職場の人間関係ストレス解消にも、有意義な休息は欠かせません。私はあえてスマホを見ない時間を作り、軽い運動でストレスを流すようにしています。
-
入浴を習慣に
シャワーだけで済まさず、湯船に10分ほど浸かる。血行が促進され、体が芯から温まると副交感神経が優位になります。睡眠の質向上・ストレス解消を狙うなら、就寝1時間前までにはお風呂を済ませておくとベスト。 -
軽い運動やストレッチ
ウォーキングやヨガなどの有酸素運動は、仕事のストレスと運動の効果が結びつきやすい方法です。筋トレも気分転換になりますが、無理をせず続けられるレベルでOK。 -
推し活・趣味の時間
好きなアイドルやアーティストを応援する「推し活」は、実は科学的ストレス解消法にも通じるとされています。気分が上がれば、モチベーションも復活しやすいものです。
要注意！逆効果なストレス発散法と避けるべき習慣
NTT東日本のコラムでは、飲酒ややけ食い・衝動買いなど「一時的に快感を得る手段」がかえって罪悪感を残し、逆効果になると指摘しています。
また過度な睡眠（休日に昼まで寝てしまう、昼夜逆転するなど）も生活リズムを乱しやすく、逆効果となる可能性が高いです。
さらに現代では、スマホ依存によるストレスループも見逃せません。ベッドに入ってからSNSや動画を延々と見続け、気づけば深夜……。翌朝の寝不足でストレスが増し、さらに眠れなくなる悪循環に陥るケースが少なくありません。私も経験がありますが、1度ハマると抜け出すのが大変です。
「ストレス解消は“プラスの行動”で行うべき」
飲酒ややけ食いが習慣化すると、次の日に後悔しやすいもの。仕事ストレスの解消を目的にするなら、運動や趣味、あるいは人に話すなど、後悔しにくい方法を選ぶことが大切です。寝る前のスマホオフやエナジードリンクの過剰摂取を控えるなど、小さなルールを作って守るだけでも変わります。
それでも無理なら…専門家への相談も検討を
リクナビNEXTやサワイ健康推進課など、多くの情報サイトで「ストレスが日常生活に支障をきたし始めたら、専門医へ相談を」と呼びかけています。
早めに産業医やカウンセラーとつながることで、深刻なうつ状態を回避できるかもしれません。企業によってはメンタルヘルス相談窓口が整備されていますし、自治体の心の健康相談室も利用可能です。
私の友人は、長らくうつ状態かもしれないと悩んでいましたが、心療内科で治療を始めてからは「もっと早く頼ればよかった」と言っています。ストレスが限界を超える前に、「もう頑張れない」と感じたタイミングで相談するのは、決して弱さではなく自分を大切にする行為です。どうか一人で抱えず、必要なサポートを遠慮なく使いましょう。
まとめ
仕事のストレスは、多くの社会人にとって避けられない課題です。特に20代の頃は失敗への不安や職場の人間関係ストレス解消が間に合わず、疲れ切ってしまうこともあるでしょう。
そんなときは、まず自分のストレス要因を明確にし、仕事のオンオフをうまく切り替えてみてください。深呼吸や散歩、趣味の時間など科学的に効果があるとわかっている方法を習慣化するだけで、驚くほど心が軽くなるはずです。
逆に、過度な飲酒や衝動買いなど「一時的な快感」だけを求める行動には注意が必要です。睡眠を乱し、翌日の体調を崩せばますますストレスが増幅するかもしれません。どうしても改善が難しいときは、専門家や社内の産業医に相談を。あなたの働き方が今よりずっとラクになり、心身の健康を守る手がかりが得られるはずです。
